GYÓGYTORNA BUDAPEST, XI. kerület                                                GYM MOZGÁSKÖZPONT Kft
info@gymmozgaskozpont.hu                                                                                       1111 Budapest, Vak Bottyán u. 3. II/3.
www.gymmozgaskozpont.hu                                                                                        Tel: 209 1436; Mobil: 06 70 367 4786

CSOPORTOS GYÓGYTORNA

    Csoportos torna olyan emberekkel végezhető, akiknek az izomereje nagyjából azonos, és nincs szükség külső segítségre a mozgás kivitelezése során. Tornatermünkben csoportos foglalkozásra 3-6 főig van lehetőség. Az alacsony létszám lehetővé teszi, hogy terapeutánk minden ember gyógytornáját figyelemmel kísérje, illetve, hogy a csoport tagjai egymást a mozgásban ne akadályozzák.

1.     Gerinctorna

    Gerinctornát csoportban akkor végeztetünk, ha még nincs kialakult betegség vagy már gyógyult a beteg és az újabb visszaesést szeretnénk megelőzni. Tehát csoportos torna esetén a fő cél a prevenció.
    Kis csoportlétszámmal (3-6 fő) érdemes dolgozni, mert akkor még figyelemmel kísérhetők az alkati különbségek és lehetséges az egyéni korrekció. Érdemes egy rövidebb anamnézist és fizikális vizsgálatot felvenni a résztvevőkről. Így felmérhető hogy ki milyen fizikális állapotban van és a kondíciójának megfelelő csoportba kerülhet. Fő szempont, hogy a gyakorlatok a helyes testtartás kialakítására törekedjenek, legyen szó erősítésről vagy nyújtásról. Ennek érdekében minden testhelyzetben korrigáljuk a tartást.
    Erősíteni szükséges a musculus transversus abdominist, a musculus multifidust és az musculus erector spinaet, mert ezen izmok adják meg a gerinc stabilitását. Nyújtani szükséges a musculus trapesius felső rostjait, a hátizomzatot, a musculus pectoralis majort, a musculus iliopsoast, a musculus quadriceps femorist, musculus quadratus lumborumot. Ezek rövidülésre hajlamos izmok és amennyiben a helytelen gerinctartás hosszabb ideig áll fenn (például ülő munka), ezen izmok rövidülésük révén fenntartják a kóros testtartást. 
    A torna végén ralaxációval tanítandók a résztvevők az izmok ellazítására, illetve ez megfelelő levezetést is ad. A gerinctorna végére beiktatott relaxáció oldja a felgyülelmlett stresszt. A stressz hatására gyakran jelentkezhetnek izomfájdalmak a musculus trapesius felső rostjaiban, illetve a paravertebralis izomcsoportban is. Amennyiben ezen izmok feszessége hossszabb ideig fennáll, az jellegzetes fájdalmas tartást alakít ki, amely egyéb fizikális problémákhoz vezethet a gerincben. A relaxáció hatására az egyén képes lesz saját izmai tónusának szabályzására, megszűntetve ezzel a fájdalmat, illetve pozitívan hat a pszichés állapotra is.
   

    Kialakult gerinbetegségek kezelésére egyéni tornában nyílik lehetőség. Ha a betegség akut stádiuma lezajlott és a beteg képes fájdalommentesen mozogni, akkor lehetőség van újra csoportba helyezni, azonban itt célszerű hasonló diagnózisúakkal együtt tornásztatni. Ilyenkor már figyelembe kell venni az adott betegség okozta eltéréseket.

          A csoportos gerinctorna indikációi:

2.     Osteoporosis (csontritkulás) torna

 

• Elsődleges prevenció

 

• Fiatal korban (kb. 24 éves korig) elsődleges szempont a prevenció során, hogy minél nagyobb csonttömeget építsünk ki. Ezzel szeretnénk elérni, hogy az idős korban, illetve a postmenopausa idején kialakuló osteoporosis, minél kisebb károkat okozzon, hiszen minél nagyobb a csontok tömege, annál később éri el a csontritkulás szintjét. Ilyenkor szinte bármilyen gyakorlat végeztethető csoportban, hiszen nincs betegség, ami határt szabna a mozgások formájának. A lényeg azon van, hogy a gravitációs erő ellenében dolgoztassuk az egyes testrészeket. Természetesen ebben a csoporttornában is végeztetünk nyújtó és erősítő, valamint tartásjavító gyakorlatokat. A csontok szempontjából jó hatású a “puha ütköztetés”, amely egyfajta rugózás által, kis-, illetve nagylabda használatával érhető el.
• Ugyancsak ebbe a csoportba tartoznak a 24 és 50 közötti személyek, akiknél már lezárult a csonttömeg gyarapodás és egy állandó csonttömeggel rendelkeznek. Számukra is fontos az állandó mozgás, hiszen ha a csontok nem kapják meg a megfelelő terhelést, elkezdődik a csontszerkezet átalakulása, leépülése. Ebben a csoportban, már fontos a célzott izomerősítés és nyújtás.

• Másodlagos prevenció

 

• Itt a cél a kialakult csontömeg megőrzése. Ebbe a csoportba tartoznak a 24 é 50 éves nők, férfiaknál kb. 60 éves korig. Fő gyakorlatok  a tornán a megnyúlt izmok erősítése, a rövidült feszes izmok nyújtása, a tartáskorrekció és a gravitációs térrel szemben végzett mozgások, amelyek a kellő terhelést adják a csontoknak.
• Osteoporosis által leginkább veszélyeztetett területek a háti és ágyéki csigolyák, valamint a combnyak. Ezekre tevődik a legnagyobb teher állás, járás, stb. során. Súlyos esetben akár egy tompa ütésre is eltörhetnek a csontok, például a radius disztális vége, vagy a bordák.
• A csúcscsonttömeg körülbelül 24-26 éves korra alakul ki, onnan a csonttermelődés lelassul és egy stagnáló állapot következik. Ez az idôszak nőknél a menopausáig tart, a férfiaknál tovább. Ebben az életkorban sem beszélünk még csontritkulásról, de itt is állandó feladat a fizikai aktivítás megőrzése, állandó terheléssel késztetve a szervezetet az állandó csontátépítésre. Ezenkívül a genetika is beleszól a betegségbe, magas, vékony, világos bőrű, világos hajú nőknél a hajlam a csontritkulásra fokozottabb. Ezenkívül jelentősen hoozzájárul még az osteoporosis kialakulásához az életmód. Így például az egészségtelen táplálkozás, a dohányzás, a túlzott alkoholfogyasztás, stb. mind fokozzák a betegség kialakulásának valószínűségét. Akik ebben a korban ülő munkát végeznek vagy hosszan tartó betegség vagy egyéb okok  miatt kényszerülnek mozgásszegény életmódot folytatni, nagyobb eséllyel vesztenek csontömegükből. Ezért nagyon fontos ebben a korban a megfelelő irányú mozgás, sport.
• Sokan egyéb problémáik miatt már nem végezhetnek sporttevékenységet, így az ő számukra a legideálisabb a szakképzett gyógytornász felügyeletével végzett gyógytorna. Ennek során a hangsúly a tartó izmok erősítésén van. A paravertebrális izomzaton túl erősítendő még a musculus romboideus minor et major, a glutealis izomcsoport erősítése a combnyaktörés megelőzésében rendkvüli szereppel bír. Ezek elsődleges fontosságúak, de ezen kívül szinte minden izomcsoport és ízület mozgatására szükség van. A rövidülésre hajlamos mellizomzat, csípőhajlító izmok, stb. nyújtása szintén nem elhanyagolandó szempont a torna felépítése során. Az erősítő gyakorlatokat  mindig helyesen beállítot tartás mellett a gravitációs erő ellenében végeztetjük.

•  Harmadik stádium

3.     NŐI EGÉSZSÉGMEGŐRZŐ TORNA

    Egyre többen szeretnének valamilyen testmozgást végezni, normál fizikai aktivitásuk, alakjuk, állóképességük  megőrzésének érdekében. Azonban nem mindenkinek ajánlható az aerobik, illetve egyéb tréningek. A kor előrehaladtával folyamatosan kialakulnak olyan betegségek, amelyek külön odafigyelést igényelnek a torna során. Ezt a kondi tornát elsősorban olyanoknak ajánljuk, akik nem sportoltak vagy esetleg középkorban vannak, és nem akarnak olyan fitnesz termekbe járni, amelyek nem megfelelők az igényeiknek, viszont szeretnének valamilyen mozgásformát gyakorolni. Ez a torna azoknak is ajánlott, akiknek volt valamikor valamilyen mozgásszervi vagy egyéb típusú megbetegedésük, amely jelenleg teljesen tünetmentes.

 

 A mozgás során a szervezetben endorfin szabadul fel. Ezt a hormont szokták “boldogság hormonak” is nevezni. Ennek hatására csökken a fájdalom érzékelése, általános nyugalom és biztonság érzet alakul ki.

• A konditorna várható eredményei:

• az állóképesség fejlődése;
• az izomerő növekedése;
• a mozgásszervrendszer flexibilitása;
• a pszichés érzet javulása;
• fogyás;
• a cellulitis csökkenése.

4.     Fit-ball tréning

    A fit-ball tréning zenére történő foglalkozás, amely során egy nagy labda  segítségével végzik a gyakorlatokat. E labdával bemutatott gyakorlatok a természetes emberi mozgásra épülve biztosítják a kellő fizikai terhelést. Könnyen tanulható, játékos, változatos programot nyújtó torna, amely egyszerre erősít, nyújt, és állóképességet fejleszt.   

 

• A nagylabda használható ülőalkalmatosságnak, akár otthon, iskolában, munkahelyen, illetve a tréning során. Szabadidős eszköz és játékszer is lehet gyermekek számára. Alkalmazható sportszerként, tartásjavító eszközként. A gyógytornában terápiára és rehabilitációra, terhestornához, rokkantsporteszközként, akrobatikában és ügyességfejlesztésre használható.
• Nem csak egészséges emberek számára, hanem mozgásszervi problémák esetén is  használható, hiszen a labda révén tehermentesítve végezhetők az egyes gyakorlatok. Fontos szerepet játszhat a fit-ball tréning a mozgásszervi betegségek prevenciójában és a betegségek terápiájában.
• Egyes belgyógyászati kórképeknél is használható gyógytornász felügyeletével. Ilyen betegségek AMI (akut myocardialis infarctus) utáni rehabilitáció, ha a beteg orvosa ezt megkezhetőnek ítéli. Pulzus kontroll mellett enyhe hypertoniában (magas vérnyomás betegségben),  szenvedők is végezhetik, valamint ideális obesitás (elhízás betegség) kezelésére is. Végezhetik még diabetes mellitusos betegek, mind az 1-es, mind a 2 típusúban szenvedők.
• Neurológiai kórképeknél is kiválóan alkalmazható tornaprogram a fit-ball tréning.

       I.      A fitt-ball tréning szerepe a prevencióban és mozgásszervi betegségekben

Fit-ball óra felépítése prevenciós csoportban (50-60 perc)

• Biztonsági kérdések tisztázása:

• megkérdezni, nincs-e valakinek gerincproblémája;
• megfelelő ruházat: ne legyenek szúró részek rajta, a cipő talpa ne csússzon;
• mindenkinek a magasságához megfelelő labda jusson.

• Az alapok megtanítása:

 

• hogyan üljünk a labdán- kényelmes terpeszben, a vádli ne érintse a labdát, lábszár minden irányban merőleges legyen, lábfejek enyhén kifelé néznek, hát egyenes, két kéz oldalat lóg és érinti a labdát, az oktató/terepauta beállítja a tartást, hogy érezzék, mi a  helyes;        
• a csípő mozgásának technikáját kipróbálni és elmagyarázni;
• az alaprugózás technikáját kipróbálni;
• legfontosabb az egyszerű lábgyakorlatok kipróbálása;
• a térd ne feszüljön.

• Egyensúlygyakorlatok:

• vizualizációval oldani az esetleges félelmet az eszköztől.

• Bemelegítés:

• minden izomcsoport és ízület átmozgatása laza gyakorlatokkal;
• felkészíteni a mozgásrendszert, a cardiorespiratorikus rendszert a mozgásra.

• Training

 

• gyakorlatok a ladbán ülve: “low impact” és “high impact” gyakorlatok 15-20 perc aerob gyakorlatok. Ebben a szakaszban a labdán ülve rugozó mozdulatot végeztetünk, amely közben különböző alsó és felső végtaggal kombinált gyakorlatokat csináltatunk a résztvevőkke

• A mindennapokban megrövidült izmokat nyújtjuk
• Visszavezetni a pulzust
• Erősítés 100-110-es pulzusszámmal, nyújtás izomcsoportonként
• Levezetés- relaxáció

• Gerincbetegségek

    A már kialakult gerincbetegségek kezelésében is nagy szerepet játszhat a nagylabda, amikor a beteg éppen tünetmentes vagy már meggyógyult, de meg szeretnénk előzni az esetleges visszaesést. A gerinc stabilitása szempontjából két nagy izomcsoport játszik szerepet: a musculus transversus abdominis, mely a has alsó részén legmélyebben elhelyzekedő izomréteg, illetve a musculus multifidus, amely a paraveretbrális izomcsoport legmélyebben található része. Ezen izmok a legkisebb fájdalomra azonnali sorvadással reagálnak. Ezen izomokat leghatékonyabban úgy lehet erősíteni, ha a beteg számára különböző instabil helyzeteket teremtünk, és az ő feladata az, hogy megtartsa magát. A ladba gömb formája miatt éppen megfelel ezen állapot előidézésére, akár ráülve, akár ráfekve vagy megtartva azt. Ezen kívül itt is fontos a többi izom erősítése és nyújtása, hogy a kóros testtartásból kivegyük a pácienst, megszakítva ezzel a kóros kör folytatását, megelőzve a folyamat romlását.

    Gerincbetegség esetén az óra felépítése hasonló az előzőekben leírt óravázlathoz, de természetesen nagyobb figyelmet igényelnek a résztvevők, így kisebb létszámú csoportot állíthatunk össze. Körültekintő vizsgálat és egyéni tornakezelés után tehetők csoportba a résztvevők. A gyakorlatok akkor végezhetők, ha azok nem okoznak fájdalmat. Az erősítő gyakorlatoknál elsősorban a törzsizmok erősítése  és nyújtása a fő szempont, valamint egyensúlyi helyzetek létrehozásával kívánjuk stabilizálni a gerincet.
    A tréning első felében szereplő aerob  részt csak akkor végzik a betegek, ha azok  nem váltanak ki fájdalmat. Tapasztalatok szerint az enyhe rugozás kifejezetten kellemes érzést okoz a gerinc területén.
    Csoportos gerinctréning során nagyobb figyelmet kell szentelni a bemelegítésnek, illetve az adott gerincszakasz melegen tartásának. Fontos a résztvevők visszajelzései alapján alkalmazott azonnali korrekció.
    A fit-ball tréninggel elérhető a kóros ízület-, és izomrendszer mobilizálása, az állandó dinamikus izommunka, a hatékony izomerôsítés megfelelô alátámasztással, és megszüntethető a betegségtudat.

• Osteoprosis (csontritkulás)

• A fit-bal felhasználási területei osteoporosisban:

Az osteoporosis során alkalmazott fit-ball tréning felépítésénél elsődleges szempont a betegek aktuális stádiumának figyelembe vétele:

 

I. stádium estén minden órarész alkalmazható az osteoporosisnak megfelelő ízületvédelem és a fokozatosság elvének betartásával.

 

II. stádiumban a kialakult deformítások korrigálása mellett, még alkalmazhatjuk a rugoztatást a labdán.

 

III. stádiumban tilos az axiális terhelés, a rugóztatás, a hasonfekvés a labdán, a kontrollálatlan gyors rotációs mozgások, és a felülről indított hasizom gyakorlatok. Ebben a stádiumban a törzsizmokat izometriásan erősítjük, légzőtornát végezetetünk, és sok nyújtó gyakorlatot alkalmazunk.

    II.      Sérülések utáni rehabilitáció

    A mozgásrendszert ért sérülések után mindig szükség van az adott testrész rehabilitációjára. A mozgásrendszert ért trauma után az orvos utasításait betartva, illetve amennyiben már terhelhető a beteg ilyen mértékben, elkezdhetők a nagylabdán végzett gyakorlatok. A ladba segíthet tehermentesített helyzetben végezni a gyakorlatokat, valamint a megrövidült, gyengült izmok nyújtására és erősítésére ad lehetőséget. A labdán ülve, fekve elérhetjük az egyensúly valamint a proprioceptív rendszer fejlesztését, melyekre szintén szükség van a rehabiltáció során, mert azok a sérülést követő immobilizáció hatására szintén gyengülnek.
    A fit-ballal végzett tornaprogram dinamikus terhelést tesz lehetővé. Ez az izmok szempontjából izotóniás terhelést jelent, de végezhetünk izometriás, statikust terhelést is, amennyiben a labdát mint ellenállást használjuk. A tréning során mindig figyelmbe kell venni, hol tart a beteg a rehabilitációjában, mik azok a mozdulatok, amelyek még kontraindikáltak, mit tud és mit nem tud végrehajtani. A gyakorlatokat mindig korrigált tartás mellett kell végeztetni, hiszen a gyengeség, illetve a fájdalom miatt a beteg hajlamos más testrészek mozgatásávál kompenzálni hiányosságait. Éppen ezért traumás állapotok után vagy egyéb mozgásszervi megbetegedésekben  a nagylabdát csak egyéni tornában szabad használni, állandóan követve a beteg mozdulatait, és ha szükséges javítani. Ha már izomereje és koordinációja megfelelő, akkor kerülhet csoportba.

 III.      A nagylabda egyéb alkalmazási lehetôségei

    A labdán végzett rugozások jól kontrollálhatók, a rugozás száma és a gyakorlatok intezítása egyenes arányban van a  pulzusszámmal és a vérnyomással. A dinamikus aerob gyakorlatok fejlesztik az állóképességet, valamint felviszik a pulzust a zsírégető tartományba. Az erősítő gyakorlatok statikus terhelést és izomerő növekedést eredményeznek.

5.     Egyéb tornák

• Pilates

• A torna ugrálástól és különböző bonyolult koreográfiáktól mentes, a gerinc kímélésével leginkább háton fekve végzett gyakorlatsor, ahol különös figyelmet fordítanak a légzéstechnikára.
• A Pilates-módszer minden izomcsoportot megmozgat, elősegíti a helyes testtartást, jó közérzetet biztosít. A Pilates gyakorlatok jó hatással vannak ízületi, reumatikus betegségekre, hát- és gerincpanaszokra, és stresszoldó hatása is van.

•   Kismama (terhes-) torna

• Várandós kismamáknak már körülbelül a 10. héttől javasolt egészen a szülésig terhestornára járni. A kismamák szervezete ez alatt a 9 hónap alatt igen nagy igénybevételnek van kitéve, és jelentős változáson megy át, de a várandóság alatt gyakran jelentkező kellemetlen tüneteket és panaszokat (pl. hátfájás, lábdagadás) enyhíteni tudja a terhestorna.
• A torna gyógytorna elemekkel kombinált, könnyen végezhető gyakorlatsor, mely könnyebbé teszi a terhességet, biztonságosabbá a szülést, segít a helyes testtartás megőrzésében, javítja a vérkeringést. A kismamák természetesen megtanulják a szülés alatt alkalmazható légzőgyakorlatokat, és elsajátíthatnak relaxációs technikákat is.

• Baba-mama torna

• A baba-mama torna már 6 hetes kortól ajánlott. Előnye, hogy az anyukák hamarabb visszanyerik a terhesség előtti alakjukat, kondíciójukat.
• A gyermekünkkel kis csoportban együtt végzett torna lehetőséget ad mind a babának, mind a mamának, hogy megismerkedjen más babákkal, anyukákkal, s így megelőzhetővé válik a szülés utáni depresszió kialakulása
• A közös torna erősíti a baba-mama kapcsolatot, és a kicsik mozgásfejlődésére is kedvező hatása van.